Télétravail : conseils pratiques et postures à adopter

En ces temps de confinement, le télétravail s’est peu à peu imposé dans notre quotidien professionnel. Vous avez dû improviser un bureau sur la table du salon ? Vous avez investi le coin bureau de la maison ? Voici nos conseils pour adopter les bonnes postures derrière votre écran d’ordinateur, où que vous soyez.

Étape 1 : se mettre en condition

Ce n’est pas parce que vous travaillez depuis la maison que vous devez vous laisser aller ! Faites comme si vous alliez au bureau ou à votre espace de co-working. Préparez-vous comme vous aviez l’habitude de faire pour sortir : passez par la case salle-de-bains, habillez-vous, prenez soin de vous et ne restez pas en pyjama. On ne sait jamais, une visio client peut vite arriver ! 😉

Étape 2 : l’importance de la lumière

Évitez du mieux que vous pouvez d’être exposé à une lumière artificielle. Préférez la lumière naturelle qui sera moins violente pour vos yeux. Placez votre écran perpendiculairement à la fenêtre de la pièce. Enfin, évitez les forts contrastes de luminosité. Si besoin, n’hésitez pas à baisser la luminosité de votre écran. Télétravailler, c’est passer le plus clair de son temps les yeux rivés sur un écran. Plusieurs techniques vous permettront de reposer vos yeux :

• toutes les 20 minutes, prenez 20 secondes pour regarder au loin, à droite puis à gauche. Clignez des yeux à chaque changement de direction. Cette technique permet de réduire la fatigue visuelle et de renouveler votre filtre lacrymal.
• Prenez des pauses régulièrement, loin des écrans ; profitez-en pour vous faire un café par exemple.

Étape 3 : adopter la meilleure posture devant l’écran

Dans l’idéal, nous vous recommandons de choisir une vraie chaise de bureau, qui sera ergonomiquement plus adaptée. Si vous n’en n’avez pas, ce n’est pas très grave. Le principal est que votre siège soit adapté à la hauteur de votre table de travail.Vous travaillez sur un ordinateur portable ? Ne le posez pas sur vos genoux au risque de vous casser le dos, mais bien sur votre table de travail. Si vous le pouvez, reliez-le à un clavier, une souris et un écran pour un meilleur confort de travail.

Vous êtes bien installé(e) ? Maintenant, essayez d’appliquer et maintenir les postures suivantes, tout au long de vos journées de télétravail :

• Gardez vos pieds posés à plat sur le sol (pas de jambes croisées ou autre !) ;
• Reposez votre dos sur le dossier de votre chaise et maintenez la tête droite ;
• Positionnez votre ordinateur face à vous ;
• Les épaules et les bras doivent rester le long du corps - votre clavier et votre souris doivent être suffisamment proches pour que vous n’ayez pas à tendre les bras pour travailler. Si besoin, rapprochez votre siège de votre table de travail.

À quelle hauteur positionner votre écran ?

• S’il est fixe : le haut de votre écran doit être à hauteur de vos yeux
• S’il est portable : vous devez baisser votre regard vers l’écran. Il est également possible d’investir dans un support pour ordinateur portable (environ 20€). Cela vous permettra d’avoir l’écran à hauteur de vos yeux.

Étape 4 : détendre son corps et s’accorder des pauses

Travailler sur ordinateur entraîne très peu de changements de position, ce qui peut provoquer des douleurs et de la fatigue musculaire. C’est pourquoi il est recommandé de faire régulièrement des pauses : 5 minutes toutes les heures ou 15 minutes toutes les 2 heures.

Profitez de ces pauses pour détendre vos articulations et quitter vos écrans.C’est aussi l’occasion de faire quelques pas et des étirements musculaires. Voici quelques exemples d’exercices :

• Roulez lentement les épaules vers l'arrière cinq fois, dans un mouvement circulaire. Répétez vers l'avant.
• Penchez lentement votre tête côté gauche, en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Faites le même mouvement côté droit. Baissez ensuite lentement votre menton vers la poitrine. Enfin, effectuez une rotation complète de la tête à gauche, puis à droite.
• Entrelacez vos doigts et étirez vos bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Poussez vers l'arrière le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, incliner lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs.

Nos derniers tips

• Ayez un emploi du temps bien cadré : heure de début et de fin du télétravail. Il n’est pas rare de voir les heures défiler seul devant un écran. N’hésitez pas à programmer des rappels sur votre téléphone pour sonner la fin de votre journée de travail !
• Faites une vraie pause à midi : prenez le temps pour déjeuner, si possible en dehors de la pièce dans laquelle vous travaillez. Profitez-en pour décrocher des écrans.
• Aérez votre pièce de travail une à plusieurs fois par jour.
• Éteignez votre ordinateur quand votre journée est terminée.

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Nous espérons que ces conseils pratiques vous aideront à mieux envisager votre manière de télétravailler. Et vous, quels sont vos conseils pour télétravailler dans les meilleures conditions ?